2010年09月06日

タオル一本でできるヒップアップエクササイズ

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いつまでも暑くてタオルが手放せませんね。


今回は、タオルを使ったヒップアップエクササイズのご紹介です。


タオルがあれば簡単にできるエクササイズですので
是非お試しください。



1,仰向けに横になり、右膝を立て、
タオルを太ももの後ろを通して両端を持ちます。


2,タオルと右太ももを、胸の方へ引き寄せます。


3,タオルに抵抗するように、ヒップ下から太ももの裏に
ぐっと力を入れて、足先の方向へ戻そうとします。


手は引き寄せたら、ほぼ固定して、脚の力に負けないようにしてください。
力は入っているけど、動きとしては大きな動きにはならないはずです。


10秒間、ぐーっと力を入れましょう。


4,左膝を立てて、同様に行います。


左右で1セットとして、3セット、頑張りましょう。


やってみるとわかると思いますが、
ヒップの下、太ももとの境目あたりから太もも後ろに力が入りますね。
ここが、きゅっと、ヒップアップ効果があります。


これは日常生活にも応用できます。
例えば、階段を上るときなど、太ももの前ではなく、
このヒップ下あたりに意識をして力を入れることで、
すっ、すっ、と階段を上る姿が美しく見えますよ♪


エスカレーターしか乗らないって方も、
今日からプチ努力しましょう。


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posted by シャント at 08:43| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年09月05日

筋トレの方法 その1

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今回は筋トレの方法をご紹介していきたいと思います。


有酸素運動で脂肪を燃焼しながら
体全体に筋肉をつけて
少しずつ太くしてみましょう。


すると服を着ていても
体のラインが綺麗になりますよ。


負荷を軽めに!
回数を多めに!


というポイントを心掛けるとごつごつした体ではなく、
女性らしい美しいボディラインになります。


特定の部分だけを鍛えるというのはダメですよ。
全身の筋肉を鍛えてバランスの良い
美しい体系を作ってみましょう。



ここで・・・


ダイエットにプロテインは必要?


別に必要という訳ではありません。


プロテイン=タンパク質ですので
肉やお魚、大豆などの食品を
積極的に摂取するように心掛けるといいでしょう。


ただし、筋肉の回復が
自分で摂取する食事の身では間に合っていないかも?
というような感じがあるかもしれません。


女性の場合は、十分に食事だけで大丈夫です。
プロテインの過剰摂取は
脂肪の蓄積に繋がりますので、注意が必要になります。


しかし、女性の中でも、運動量が多いという人もいますので
そのような方は筋肉疲労回復の為に
少しプロテインも考えてみるといいかもしれませんね。


また、プロテインではなく
クエン酸や100%果汁ジュースなどを飲むと
疲労回復になりますよ。


スポーツジムは機械や道具などがそろっているので
とっても魅力的だとは思いますが自宅で十分トレーニングできます。



<腕立て等の筋トレ>
自分の体重を使用した筋トレ方法になります。
全身の筋肉を鍛えられるので
方法を理解しているといいですよ。


この方法は、全身を鍛えられるけれど
特定の部分を効率よく鍛えるには不向きです。


自分の体重が重すぎる=すぐに疲れるという場合もあります。
このような場合は、ダンベルやチューブで代用します。


反対に物足りないという事がある場合も
同じようにダンベルやチューブで代用します。


<ダンベル>
ペットボトルにお水を入れて使用します。
ダンベルの形のようなものは
100円ショップに水を入れるタイプのものもありますので
欲しい方は購入してもいいですけれど
ペットボトルで十分使用できます。


<チューブ>
チューブトレーニングは
運動選手が必ずやっているトレーニング方法です。


この運動の良い所は
インナーマッスルを効率よく鍛えることが出来るという事です。


インナーマッスルは骨に近い深い部分の筋肉をいい、
これを鍛える事によって、
表面上の筋肉と骨との連携がスムーズになります。


という事は・・・
怪我予防になるという事なんですよね。


<アイソメトリック>
通常の筋トレというのは
体を動かしてトレーニングするのが基本ですよね。


アイソメトリックは体の動きはなく
動かない壁を押すという感じで
見ため、動きのない筋トレがアイソメトリックなんです。


今回は、
筋トレの種類の紹介までになりましたが、内容についても
随時、紹介していきたいと思います。


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posted by シャント at 14:10| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年09月04日

ダイエットという視点から考える筋トレの役割

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今回は、ダイエットにはかかせない
筋トレについての基礎知識等を
ご紹介したいと思います。


ダイエットをするにあたっての
筋トレの役割ってご存知でしょうか?


ダイエットという視点から考えると
役割というのは、2つあります。


ひとつ目は見た目からも綺麗と分かる
ボディいラインを作るという役割。


もう一つは基礎代謝の向上という役割があります。


まずひとつ目の綺麗なボディラインを作るという
役割について考えてみましょう。


皆さんがよくやるダイエットは食事制限ではないでしょうか。


食事制限でダイエットをすると
リバウンドをしてしまうか、がりがりに痩せてしまうか
このどちらかになるために
綺麗なボディラインを作るという事はとても難しくなります。


女性の場合は体全体に少しずつ筋肉を付けるようにすれば
凹凸ができてとてもきれいな体ができます。


洋服を着てもとても綺麗な
シルエットができるようになりますよ。



目安となるのは体脂肪率ですが
体脂肪率は20〜24%ぐらいがちょうどいいでしょう。


20%を切ってしまうと、
相当痩せている!!といった感じに見えてしまいます。


そうなってしまうと、
綺麗なボディラインではなくなってしまいます。


筋肉の量と脂肪のバランスが、よいバランスになるように
トレーニングを続けるといいですね。


男性の場合は、今は痩せマッチョというのが
流行りなんでしょうかね。


体脂肪率で言うと15%程度になり、
胸筋や背筋を強調すると
とてもがっちりしたように見えるけど
でも痩せているよね〜といったような体型になりますよ。



そしてもう一つの役割の
基礎代謝アップという役割について考えます。


有酸素運動というのは、脂肪を燃焼してくれる
とてもすばらしい運動であるという事を
以前ご紹介したと思います。


ウォーキング1時間で約300キロカロリーを
消費してくれます。


300キロカロリー??


300キロカロリーを食べ物に換算すると
おにぎり2個分になります。


このおにぎり2個分を無しにしてくれます。


それで、ここで考えてほしいのは基礎代謝。


基礎代謝とは・・・


寝転がっていても、ぼーっと座っているだけでも
生命維持活動として行われている細胞の
入れ替わりの事をいいます。


基礎代謝量として
女性の場合は(20代)1日1360キロカロリー
男性の場合は(20代)1日1600キロカロリー



基礎代謝というのは、
運動量にかかわらず、
これだけのカロリーを1日に消費しているという事です。


そして、女性と男性との消費量が違いますよね。


これは筋肉の量が影響しているんですね。


筋肉の量が多い人の方が
基礎代謝の量も高く脂肪の燃焼がよいという事なんです。


一般的には男性の方が筋肉の量が多いので
その差が数値にでています。


ダイエットを成功させるには
有酸素運動と、筋トレ、このどちらも行うことによって
効果的にダイエットができることになります。


次回は、筋トレの方法をご紹介していきたいと思います。


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posted by シャント at 10:15| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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